産後お腹のたるみの引き締め方法!筋トレはいつからできる?

妊娠、出産によって女性の体型は変化してしまいます。

また、その変化した体型は赤ちゃんを産んだ後も戻らなので、焦ってしまいますよね。

産後のお腹のたるみが気になっているというママも多いのではないでしょうか。

お腹のたるみの引き締め方法として1番おすすめなのが筋トレですが、産後のママの場合、筋トレはいつから行ってよいものか心配ですよね。

そこで今回は、産後のお腹のたるみの引き締め方法についてや、筋トレはいつできるのかについて紹介します。


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産後に気になるお腹のたるみ・筋トレはいつからできる?

産後はお腹のたるみが気になりますよね。

妊娠によってママの身体は大きく変化し、特に子宮やお腹周りの変化が大きいです。

というのも、赤ちゃんの成長とともにママの子宮が大きくなり、妊娠前と比べて子宮の重さは約20倍、容積は約2000倍になります。

それによって、妊娠前と比べて妊娠中のお腹は、ぽっこりとしていきます。

このように、妊娠中に子宮が大きくなることで、産後もしばらくはお腹がぽっこりとしています。

また、それだけ大きくなった子宮は、産後1-3か月くらいかけてゆっくりと戻っていきますが、子宮の大きさが元に戻った後もお腹のたるみを感じている方が多いかもしれません。

なぜなら、産後は、妊娠中にお腹が大きくなったことで皮膚がたるんでしまうことや、妊娠によって骨盤が開き腹筋が弱まってしまったことが原因でお腹のたるみが起こりやすい状態だからです。

お腹のたるみの引き締め方法としては、筋トレがおすすめです。

コマ

産後の筋トレは、いつからできるんだろう?

筋トレはいつからできるという決まりはありません。

ママの身体の回復に合わせて筋トレを行ってよい時期は異なるので、個人差も大きいです。

しかし、一般的には産後1ヶ月は安静にしてママの身体を回復させる必要があるので、産後1ヶ月ほど経ってから筋トレをしていくことをおすすめします。

ママの1ヶ月検診で医師から筋トレをして良いと許可をもらってから行うようにしてください。

また、許可をもらって筋トレを始める場合も、無理は禁物です。

最初は負荷の軽い運動から行うようにしたり、身体のつらい日は筋トレを休むなどし、ママの体調を第一優先にしてくださいね。

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産後のお腹のたるみを引き締める方法は?

産後のお腹のたるみの引き締め方法は、筋トレの他にもございます。

お腹のたるみを何とかしたい方は、筋トレと併用して、他の引き締め方法も試されてみることがおすすめです。

それでは、筋トレ以外のお腹のたるみを引き締め方法について紹介していきます。

 

骨盤矯正

妊娠によって骨盤が開いてしまっています。

骨盤が開いた状態のままでは、産後の体型が元に戻りづらいです。

そのため、骨盤矯正をして、骨盤を正しい位置に戻していくことが大切です。

骨盤矯正をしている整骨院・整体院に通ったり、骨盤矯正ベルトを使用するなどして、骨盤を正しい状態に戻すようにしましょう。

 

産褥体操

産褥体操は、産褥期から行える体操であり、負荷もそこまで強くありません。

産褥体操には、骨盤を調整したり、筋肉を引き締めてくれる効果が期待できるので、お腹のたるみが気になっているお母さんにおすすめの運動です。

おすすめの産褥体操のやり方

①四つん這いになります。

手と足は腰幅ほど開いておきます

②①の姿勢をキープしたまま、お尻を左右に振ります。

③②の動きを10回繰り返します。

 

 

産後のお腹のたるみを引き締める筋トレを2つ紹介

続いては、お腹のたるみを引き締める筋トレを2つ紹介します。

 

お腹のたるみ・ポッコリお腹を引き締める筋トレ①

産後の筋トレにおすすめの運動です。

これを続けた方は、腹筋を割ることに成功したそうです。

少しハードで項目も多いですが、全部で3分ほどあれば行える運動です。

(1)仰向けに横になり、膝は90度に曲げておきます。

(2)足を曲げたまま上まで持ち上げ、両手は頭の後ろに組み、上体を持ち上げます。

この動きを20秒間繰り返し行います。

(3)仰向けで、足を曲げたまま床につけて10秒間休憩します。

(4)両手は頭の後ろに組み、腰をひねりながら、左右の足を交互に前に持ち上げます。(自転車をこいでいるような足の動きをします)

この動きを20秒間繰り返し行います。

(5)仰向けで、足を曲げたまま床につけて10秒間休憩します。

(6)両足を曲げたまま床につけた状態で、上半身を軽く起こし左右に揺れながら、左右の手で交互に左右の足首に触れます。

この動きを20秒間繰り返し行います。

(7)仰向けで10秒間休憩します。

(8)足をまっすぐのばし、手も床につけて上にのばしておきます。

(9)その後、手と足を同時に中心まで持ち上げながらもってきた後、(8)の状態に戻ります。(8)(9)の動きを20秒間繰り返し行います。

(10)仰向けで、足を曲げたまま床につけて10秒間休憩します。

(11)足を天井に向けて、上まで高くのばします。

両足をキープしたまま、両手を膝に添わせて上にのばすように、上体を起こしを20秒繰り返し行います。

(12)仰向けで、足を曲げたまま床につけて10秒間休憩します。

(13)うつぶせになります。

両肘を90度に曲げ、両肘とつま先で上体を支えて、起こします。

腰を上下に20秒動かします。

(14)10秒休憩します。

(15)先ほどのように、うつ伏せの状態から両肘とつま先で上体を起こします。

お尻を高く上まで持ち上げます。

(16)(15)の姿勢をキープしたまま、両足を交互に前(お腹の中心)に持ち上げ、下ろします。

20秒繰り返し行います。

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お腹のたるみ・ポッコリお腹を引き締める筋トレ②

こちらも産後のお腹引き締めに効果的な筋トレです。

産後、お腹のたるみはなかなか戻らない方におすすめの、手軽にできる筋トレです。

 

(1)床に座り、足を腰幅に開いて両膝を立てます。

(2)背筋を伸ばして、両腕をまっすぐ前に伸ばします。

(3)口から息を吐きながら、背骨を丸めて重心をお尻を後ろにおき、その姿勢を5秒キープします。

(4)手がつくかつかないかぐらいの位置まで、上体を後ろに倒して5秒キープします。

(5)鼻から息を吸って(2)の姿勢に戻ります。

※10回繰り返して行いましょう。

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産後お腹のたるみの引き締め方法!筋トレはいつからできるのまとめ

産後のお腹のたるみを引き締める方法や産後はいつから筋トレが行えるのかについて紹介しました

産後の無理は禁物ですし、赤ちゃんのお世話もあり大変ですので、今回紹介した方法を行う時はママの身体と相談して無理はしないようにしてくださいね。

また、お腹のたるみはすぐに治るものではないので、焦らず少しずつ取り組んでいかれることをおすすめします。